Carboidrati parte 2: quali sono i migliori?

Carboidrati parte 2: quali sono i migliori?

Maltodestrine, slow carb ed energia

Abbiamo già trattato l’argomento, ma è infinito, quindi c’è sempre qualcosa da dire! Proseguo un po’ la narrazione perché davanti alle angurie, meloni e pesche che si trovano in questo periodo, come si fa a non farlo?

Abbiamo parlato di come funziona il metabolismo in generale, ma c’è da dire che non tutti i carboidrati sono uguali!

Infatti i carboidrati possono essere la pasta, il pane, l’insalata, la frutta, lo zucchero che si mette nel caffè… insomma ce ne sono di ogni tipo. Sono

visibilmente diversi e anche la loro assunzione risulta molto diversa. Parametri fondamentali sono il carico glicemico e l’indice glicemico che devono assolutamente essere letti insieme: infatti la prima ci dice quanto zucchero è contenuto in una determinata quantità di prodotto, mentre l’indice ci dice quanto questo zucchero incide sulla glicemia (livello di glucosio nel sangue). Vi lascio un link di una tabella davvero ben fatta.

Un esempio sono la frutta fresca, le pere, pesche, albicocche ... hanno tutti indice glicemico basso, infatti contengono principalmente fruttosio che non crea picchi glicemici, eccetto che assunti in grandissima quantità dove il fruttosio isomerizza spontaneamente a glucosio. Il melone e il cocomero hanno invece un indice glicemico alto, ma dato che sono essenzialmente acqua il loro carico glicemico è bassissimo e la nostra glicemia viene influenzata solo mangiando un cocomero intero.

Ma perché se la glicemia si alza è un problema? Se la glicemia si alza viene attivata l’insulina che per chi fa attività sportiva è controproducente per due motivi: l’insulina abbassa la glicemia favorendo la costruzione di lipidi (quindi fabbrichiamo grassi dagli zuccheri) e come conseguenza di ciò abbiamo una minore disponibilità di zuccheri da bruciare e quindi meno energia. Abbiamo visto nel capitolo precedente dei carboidrati quanto essi siano importanti all’interno dell’attività sportiva e quanto essi non debbano mancare, altrimenti “bruciamo i nostri muscoli”.

L’indice glicemico riguarda soprattutto la velocità con cui gli zuccheri sono assorbiti, per questo per chi fa attività sportiva sono meglio carboidrati con indice basso (parametrando sempre anche il carico!!) o per chi è più 2.0 i così detti slow carb.

Tuttavia gli slow carb sono appunto come dice il nome lenti, e nel caso di verdure la digestione può durare anche 6-8 ore e per una dieta sportiva non sono necessariamente il meglio prima dell’attività, poiché la disponibilità di zuccheri è eccessivamente scarsa. Per questo motivo esiste un prodotto che si utilizza prima dell’allenamento, ovvero le maltodestrine. Sono catene di destrosio, quindi glucosio (il massimo in tabella di indice) ma che hanno un rilascio lento e graduale, ma un assorbimento rapido (15 min circa). Quindi sono assorbite in fretta, rilasciano un quantitativo di zuccheri ottimo per attività ma sono studiati per non creare picchi glicemici e quindi effetto elastico con l’insulina. Maltodestrine

Ve li straconsiglio per prepararvi all’allenamento o ad una gara. Se ci fate caso moltissimi atleti famosi li vedrete succhiare queste bustine, tanti ne ho visti anche in queste olimpiadi, o anche Nadal a memoria.

Hydrafit

Oltre alle bustine esistono anche associati a Sali minerali, come nel prodotto Named Hydrafit (fantastico!), che è un prodotto completo per prepararsi all’allenamento. Un altro ottimo è Isonam... Io pratico arti marziali e mi aiutano davvero moltissimo, per sforzi così intensi.

Roberto